La ansiedad es una respuesta emocional natural ante situaciones estresantes, pero cuando se vuelve persistente o excesiva, puede interferir significativamente en nuestra vida diaria y en el bienestar a corto y largo plazo.
En España, según datos del Ministerio de Sanidad, el 6,7% de la población presenta trastornos de ansiedad, siendo más prevalentes en mujeres (8,8%) que en hombres (4,5%). Además, de entre los problemas de salud mental, la ansiedad destaca como uno de los trastornos más comunes.
Afortunadamente, existen diversas técnicas basadas en la evidencia científica que pueden ayudarte. Por eso, desde Psicología Dana queremos ofrecerte maneras eficaces para que aprendas cómo controlar la ansiedad y los nervios.
¿Por qué se produce la ansiedad?
Como hemos mencionado, la ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes o desafiantes. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, genera un malestar constante que afecta al día a día.
Estos son solos algunos factores que pueden desencadenar o agravar la ansiedad:
- Estrés constante, situaciones de tensión o presión prolongada.
- Falta de control o incertidumbre en situaciones importantes.
- Experiencias pasadas y traumas emocionales.
- Miedos irracionales y temores sobre situaciones futuras.
- Pensamientos negativos e incluso catastróficos.
- Aislamiento social y falta de apoyo emocional.
- Inseguridad económica.
Comprender qué causa la ansiedad es el primer paso para poder manejarla de manera efectiva, pero a veces no es fácil encontrar un factor desencadenante aparente. En estos casos, un profesional de la psicología puede ayudarte a identificar y entender tus síntomas para desarrollar las herramientas más adecuadas.
Técnicas psicológicas para calmar la ansiedad
¿Cómo calmar la ansiedad? Estas son algunas de las técnicas más efectivas a la hora de controlar los síntomas de nervios y ansiedad.
Reestructuración cognitiva
Es una de las técnicas más efectivas para controlar la ansiedad. Esta técnica consiste en identificar y cuestionar los pensamientos negativos o irracionales que alimentan la ansiedad, reemplazándolos por pensamientos más realistas y equilibrados.
- Identifica los pensamientos que disparan tu ansiedad, aunque no sean palabras concretas.
- Cuestiona esos pensamientos. ¿Tienes pruebas de que todo va a salir mal? ¿Qué evidencia tienes de que no puedes manejar la situación? ¿Es probable que todo salga mal de verdad o es más probable que solo sea lo que te intentas hacer creer?
- Sustituye esos pensamientos por afirmaciones más positivas. Recuérdate a ti mismo que tienes herramientas y que lo más probable sea que salga bien.
Exposición gradual
La exposición gradual es una técnica utilizada para tratar la ansiedad que surge en situaciones específicas, como hablar en público o enfrentar una situación temida. La técnica consiste en exponerse progresivamente a la fuente de la ansiedad, empezando con lo menos amenazante y aumentando el nivel de exposición de manera gradual.
- Identifica la situación que te genera ansiedad (por ejemplo, hablar en público).
- Comienza exponiéndote a una situación menos amenazante relacionada con ello, como practicar frente al espejo o grabarte hablando.
- Gradualmente, aumenta la dificultad hasta que puedas enfrentarte a la situación real con menos ansiedad.
Técnicas de visualización
La visualización es una técnica poderosa para calmar los nervios. Consiste en imaginar mentalmente una escena tranquila o relajante que te ayude a desconectarte de los pensamientos ansiosos y, así, reducir la tensión.
- Cierra los ojos y visualiza un lugar o actividad que te haga sentir tranquilo, como una playa o un campo.
- Imagina los sonidos, colores y sensaciones de ese lugar, usando todos tus sentidos.
- Permítete relajarte completamente durante unos minutos, respirando lentamente mientras te concentras en la imagen.
Técnicas de autocuidado
El autocuidado es esencial para reducir la ansiedad a largo plazo. Cuidar de ti mismo, tanto física como emocionalmente, puede disminuir el estrés y mejorar tu capacidad para manejar la ansiedad.
- Establece hábitos de vida saludables, como dormir bien, hacer ejercicio regularmente y comer de manera equilibrada.
- Dedica tiempo a actividades que disfrutes, como leer, escribir, escuchar música o pasar tiempo con amigos y familiares.
- Practica la relajación y busca momentos de descanso durante el día para recargar energías.
Mindfulness y atención plena
El mindfulness es una técnica de atención plena que te ayuda a estar presente en el momento, sin juzgar ni reaccionar emocionalmente a los pensamientos que surgen. Pero ¿cómo controlar la ansiedad a través del mindfulness?
- Encuentra un lugar tranquilo para sentarte.
- Concédele toda tu atención a tu respiración o a las sensaciones físicas de tu cuerpo.
- Si surgen pensamientos ansiosos, reconócelos sin juzgarlos e intenta devolver la atención al presente.
Respiración profunda y controlada
Un básico a la hora de entender cómo controlar la ansiedad. Cuando estamos ansiosos, tendemos a respirar de manera superficial, lo que aumenta la sensación de tensión. La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y relajar el cuerpo.
- Siéntate cómodo y coloca una mano sobre tu abdomen.
- Respira profundamente por la nariz, asegurándote de que tu abdomen se eleva (no solo el pecho).
- Mantén la respiración durante 3-4 segundos y luego exhala lentamente por la boca.
- Repite este proceso durante 5-10 minutos para reducir los síntomas de ansiedad.
¿Cuándo deberías acudir a un profesional para calmar los nervios?
Aprender cómo controlar la ansiedad es un proceso que requiere práctica, pero con las técnicas adecuadas puedes reducir los síntomas y mejorar tu bienestar emocional, pues te ayudan a sentirte más tranquilo y en control.
Si a pesar de aplicar estas técnicas, la ansiedad persiste o se intensifica, o si experimentas síntomas más graves como ataques de pánico o pensamientos intrusivos constantes, es importante buscar la ayuda de un profesional. Un psicólogo especializado en ansiedad puede proporcionarte un tratamiento adaptado a tus necesidades que te ayudará a controlar la ansiedad a largo plazo.
En Psicología Dana, contamos con un equipo de psicólogas especializadas en el manejo de la ansiedad y los nervios. Así que, si sientes que la ansiedad está afectando a tu calidad de vida, no dudes en ponerte en contacto con nosotras para concertar una primera cita gratuita.
