LAS EXPECTATIVAS, ¿CÓMO NOS AFECTAN?

Sep 20, 2023

Seguro que alguna vez has sentido frustración por no llegar a conseguir tus metas o tener resultados diferentes a los esperados. Aquí, es donde entran las expectativas que creamos ante lo que podría pasar de cara a un futuro. Muchas de estas no están ajustadas a la realidad y por ello nos hacen sufrir, ¿cómo podemos cambiar la forma en la que nos afectan?

¿QUÉ SON LAS EXPECTATIVAS?

Las expectativas son creencias que llevamos a cabo de cara al futuro, anticipando lo que podrá ocurrir basándonos en aspectos tanto objetivos como subjetivos. Estos aspectos subjetivos serán los que volverán nuestras expectativas irreales. Por tanto, si no llegamos a cumplir una de estas, nos sentiremos frustrados o decepcionados tanto con nosotros mismos como con los demás.

Todos tenemos expectativas cuando nos marcamos metas y proyectamos hacia un futuro, marcándonos los pasos a seguir hacia estas para un beneficio. Esta ilusión que creamos es la esencia de cada uno, por ello es importante ajustar estas expectativas a la realidad para evitar un sobrepeso de sentimientos negativos y como solemos decir; “tener los pies en la tierra”.

 TIPOS DE EXPECTATIVAS

• Predictivas: estas expectativas suelen ser muy recurrentes al anticipar la experiencia que tendremos en un futuro. Por ejemplo, cuando acudimos a un examen, generamos la expectativa de que no se nos dará bien y por tanto suspenderemos. Imaginamos lo que va a pasar basándonos en otras experiencias parecidas o pensamientos irracionales como, “no valgo”, “no merezco aprobar”. Esta expectativa nos lleva a sentir las emociones del futuro sin que haya pasado generándonos inseguridad aunque no haya ocurrido aún.

• Normativas: estas tienen su fruto en las normas que asumimos y conocemos tanto a nivel social y personal. Por ejemplo, esperamos que el médico de cabecera me recete medicamentos para el dolor de garganta o que el dependiente de una tienda me atienda amablemente cuando me dirija a caja.

• Merecimiento: estas expectativas pueden que sean las más subjetivas ya que son las que creemos merecer debido a nuestro esfuerzo, capacidades o lo que hayamos hecho en alguna situación. Por ejemplo, en una relación de pareja a veces creemos que merecemos más por lo que hemos aportado en la relación o cuando por mi trabajo merezco un ascenso. No nos basamos en los imprevistos o deseos de los demás y tenemos que tener en cuenta los pensamientos irracionales que podemos tener en estas situaciones, puesto que nos pueden generar sufrimiento e indignación al no cumplirse.

¿CÓMO MANEJO LAS EXPECTATIVAS?

• Diferenciar las expectativas reales e irreales: identificar si la expectativa que tengo sobre uno mismo o lo que está por ocurrir se basa en aspectos objetivos. Siempre es mejor plantearse expectativas más pequeñas para poder avanzar a conseguir lo que queramos.

• Evitar la anticipación: no sabemos qué pasará o no en un futuro aunque anteriormente hayamos experimentado vivencias difíciles. Centrarnos en el presente nos ayudará a estar más cerca de nuestras metas y poder cambiar pequeños pasos dentro de esta.

• Buscar expectativas propias: no buscar cumplir las expectativas de los demás ni las que ellos esperan de ti. Muchas veces pensamos que tenemos que cumplir ciertas cosas para que los demás estén satisfechos. Centrarnos en uno mismo y lo que queremos nos hará crecer personalmente y nos proporcionará un mayor bienestar.

• Comunicar las expectativas: manifestar nuestras expectativas puede ayudarnos a estar más cerca de cumplirlas, dejándonos ayudar y exponer nuestro punto de vista sobre estas. Muchas veces no tenemos claro cómo enfocarnos en los pasos a seguir y comunicarlas puede ser el principio del camino para ello.

Bibliografía

Borondo, J. P., Aynesa, E. J., Pascual, C. O., & Sierra, Y. (2016). Diez tipos de expectativas. Revista Perspectiva Empresarial, 3(1), 109-124. https://doi.org/10.16967/rpe.v3n1a7

Cristina González Fernández – Psicóloga Colaboradora de Dana Centro de Psicología

5 ERRORES HABITUALES AL COMENZAR NUEVOS HÁBITOS

Sep 6, 2023

¡Septiembre ha regresado! Y con ello, vamos guardando los recuerdos del verano y retomando rutinas, quehaceres diarios, el despertador… Sin embargo, durante las vacaciones hemos encontrado la motivación por empezar algo nuevo: crear hábitos saludables, nuevas rutinas que nos ayuden a organizarnos mejor en el día a día o que nos recuerden la importancia de cuidarnos. Para ello se puede pedir ayuda en la consulta de Psicología, pero si quieres empezar a tu propio ritmo, aquí te dejo cinco errores habituales que cometemos las personas al iniciar un hábito y algunos tips para evitarlos.

Los hábitos

En Psicología se entiende un hábito como un comportamiento aprendido que ha sido reforzado de forma continuada y se mantiene en el tiempo. Por ejemplo, hemos aprendido en la infancia a lavarnos los dientes gracias a que nos han enseñado cómo se hace cada paso y después nos han felicitado o nos han dado algún tipo de recompensa. Los hábitos se acaban automatizando, los hacemos casi sin pensar, y pasan a formar una buena parte del tiempo que vivimos. En la vida adulta te lavas los dientes antes de irte a dormir sin que esté tu familia detrás recordándote esta tarea.

Pero crear un hábito supone un esfuerzo, que será mayor o menor en función de la complejidad del hábito, de tener habilidades útiles para generar ese hábito, encontrar algo reforzante que nos ayude a motivarnos… Y también es un esfuerzo para el cerebro, que tiene que cambiar una o varias de sus estructuras a la hora de “guardar” el nuevo hábito.

Los hábitos pueden ser positivos o negativos en función de cómo influyen en nuestra salud, nuestras vidas y nuestro entorno. Por ejemplo: fumar es un hábito negativo, que daña la propia salud y la de quienes rodean a la persona fumadora, además de contaminar (calles con cigarrillos sin apagar…). Comer fruta es un hábito que beneficia la propia salud y supone una forma de alimentación bastante sostenible para el medio ambiente. Hacer ejercicio físico es bueno para el cuerpo, pero un ejercicio excesivo puede acabar en lesiones y otros problemas de salud física y mental.

Errores que cometemos cuando comenzamos un nuevo hábito

A continuación, vamos a exponer algunos de los errores más comunes que cometen las personas cuando quieren empezar un hábito.

1. Empezar un hábito saludable porque “hay que hacerlo”. Que algo sea obligatorio no implica que sea motivador. En el campo de la investigación de hábitos se ha observado que es más probable mantener un hábito cuando tiene sentido para la persona, y no sólo porque sea necesario u obligatorio, como lavarse las manos.

2. Apuntárselo en la “cabeza”. La memoria nos ayuda en el día a día en muchísimas actividades distintas… Pero no es infalible. Esperar recordar que tenemos que hacer algo nuevo cuando no tiene un espacio entre otras actividades ni haya forma alguna de recordarlo, acaba resultando en “ya lo haré mañana”. Y así cada día. Puede que un día te acuerdes, pero tienes tantas tareas acumuladas que al final se acaba postergando de nuevo.

3. De 0 a 100. Si hace tiempo que no vas al gimnasio, intentar desde mañana ir todos los días una hora al gimnasio es una tarea titánica. Resulta tan agotador pensar en el sobreesfuerzo que implica esta actividad que al final, procrastinamos.

4. Es cuestión de fuerza de voluntad. Si bien la “fuerza de voluntad” puede ayudar en el comienzo a posponer tareas menos importantes para darle espacio a un hábito, se ha observado que para mantener a largo plazo ese hábito hace falta algo más que la fuerza de voluntad.

5. Yo puedo con todo. Tener autonomía es importante, pero cargarnos con demasiadas tareas puede resultar en un estrés excesivo. Además, cuando comenzamos un hábito nuevo es posible que tengamos dificultades si se aleja mucho de nuestras habilidades personales o de nuestros aprendizajes previos. Por ejemplo, puedes aprender a tocar la guitarra de forma autodidacta, pero será más sencillo y menos frustrante ir a clases de este instrumento.

Así, es posible que pongamos muchas ganas y esfuerzo en comenzar un hábito que mejore la calidad de vida, pero a veces nuestros avances pueden verse estancados por éstos y otros errores, sin que nos demos cuenta.

Tips para crear hábitos con éxito

Vistos algunos d ellos errores más habituales, vamos a resaltar algunos de los consejos que ayudarán en el desarrollo y mantenimiento a largo plazo de un nuevo hábito.

1. El sentido del hábito. Será fundamental que la actividad que queramos incluir en nuestra vida tenga sentido dentro de ésta. Por ejemplo, si no quiero ser deportista de élite, ¿para qué voy a ir al gimnasio todos los días? Pero si quiero ser capaz de subir las escaleras de mi edificio con las bolsas de la compra sin cansarme tanto, será buena idea hacer alguna rutina de ejercicio en el gimnasio que me ayude.

2. Añadir recordatorios. Gracias a las tecnologías digitales tenemos múltiples maneras de apuntar lo que no queremos olvidar. Apps de objetivos, alarmas, notas digitales, son algunas de las maneras en que podemos recordar, con sólo mirar la pantalla, el hábito que queremos instaurar. Otras maneras más analógicas son post-its en la nevera, anotarlo en el calendario o en la agenda, o pedirle a un familiar o amistad que nos lo recuerde en un momento específico del día. Se ha comprobado que recordatorios cercanos y frecuentes hacen más probable que continuemos el hábito.

3. Divide y vencerás. Cualquier hábito puede dividirse en tareas más sencillas. Por ejemplo, hacer una tortilla de patata va a requerir distintos pasos (pelar patatas, cortarlas, freírlas, batir huevos…) que, juntos, dan lugar a la tortilla en sí. Si desglosas el hábito en las pequeñas actividades que necesitas llevar a cabo para completarlo, va a ser más difícil asumir cada una. Por ejemplo, en vez de ir una hora al gimnasio, puedes comenzar por buscar la ropa de deporte y ponértela, verte con ella también te motivará a salir otro día y acercarte al gimnasio a apuntarte. Y así hasta que consigas haber hecho una rutina de ejercicio básica.

4. Crear un espacio. Además de la fuerza de voluntad, es importante crear un espacio en nuestro día a día para ese hábito. Ya sea dentro de un horario concreto o en un lugar físico específico, será necesario hacer hueco al nuevo hábito entre todas las actividades que ya llevamos a cabo en el día a día.

5. Buscar compañía. Es mucho más sencillo comenzar un hábito saludable o empezar una nueva actividad si tenemos a otras personas alrededor que también quieren intentarlo. Ya sea apuntarte a unas clases grupales o pedirle a alguna amistad o familiar que te acompañe, estos pasos te facilitarán el conseguir comenzar un hábito y sentir satisfacción con ello.

Con estos consejos, te animamos a que tires de esa motivación que ha surgido en ti y comiences ese hábito que tanto deseas. Si lo necesitas, siempre puedes pedir ayuda en la consulta psicológica.

Bibliografía

Clear, J. (2019). Hábitos atómicos. Planeta.

Gardner, B., Rebar, A. L., & Lally, P. (2022). How does habit form? Guidelines for tracking real-world habit formation. Cogent psychology, 9(1): 2041277.

Gillebaart, M., Ybema, J. F., & de Ridder, D. T. (2022). Make it a habit: How habit strength, goal importance and self-control predict hand washing behaviour over time during the COVID-19 pandemic. Psychology & health, 37(12): 1528-1546.

Smith, K. S., & Graybiel, A. M. (2022). Habit formation. Dialogues in clinical neuroscience, 18(1): 33-43.

Esther López Trenado – Psicóloga Sanitaria y Sexóloga colaboradora de Dana Centro de Psicología

¿CÓMO SUPERO UNA TRAICIÓN?

Ago 2, 2023

Todos nos hemos sentido alguna vez molestos o enfadados cuando hemos sentido que alguien nos traiciona; desde un amigo que cuenta un secreto que le has confiado hasta un familiar muy querido que te da de lado en momentos importantes. Hay veces que podemos perdonar estos actos, pero en otras ocasiones no somos capaces. ¿A qué se debe esto?

Qué implica sufrir una traición

La RAE define la palabra traición como “falta que se comete quebrantando la fidelidad o lealtad que se debe guardar o tener”. Es decir, nos sentimos traicionados cuando alguien en quien confiábamos no se ha comportado de acuerdo con las normas o límites establecidos o que creíamos acordados en esa relación. Algunas de las emociones que solemos sentir son:

• Estrés al buscar entender lo que ha ocurrido.
• Decepción y tristeza debido a que la relación no ha ido como esperábamos o deseábamos y hemos perdido la confianza en esa persona.
• Desconfianza o miedo ante la amenaza de que vuelva a ocurrir.
• Incomprensión al no entender el motivo por el cual ha actuado así.
• Enfado e ira cuando percibimos que su conducta ha sido injusta y que estamos sufriendo algo que no nos merecemos. Cuando este enfado se intensifica y persiste podemos hablar de resentimiento o rencor, lo cual es muy común que nos lleve a tener deseos de venganza para que el otro sufra y se “haga justicia”.
• Odio hacia ese individuo. Sentimos un fuerte rechazo que nos puede llevar a estar irascibles, discutir con esa persona, agredirla (o desear hacerlo) o no querer tener ningún contacto con ella.

Hay factores que influyen en que nos sintamos en mayor o menor medida traicionados, algunos de los cuales son:

• El tipo de relación que tenemos con esa persona. Supondrá una traición más grande si esta es más cercana.
• El contexto y momento en que ocurre la ofensa.
• Si el otro es consciente de su comportamiento o nos ha pedido perdón.

El perdón

Cuando hablamos de traición es inevitable que acuda a nuestra mente la palabra perdón. En esta entrada vamos a explicar el perdón en base al modelo de la complejidad de afrontamiento propuesto por Hudson (2016). El perdón se considera una estrategia de afrontamiento que implica pensamientos, emociones y comportamientos para manejar el estrés generado cuando hemos vivido una ofensa o traición. Es un proceso lento y doloroso y es beneficioso emplear otras estrategias para gestionar el malestar (Rocha, Amarís y López-López, 2017). A pesar de los numerosos estudios que hay sobre este, aun en la actualidad sigue habiendo debate sobre su definición. Sin embargo, sí que existe consenso sobre lo que no es. Perdonar no debe confundirse con…

• Olvidar, resignarse o no buscar un cambio.
• Actuar como un cobarde por no vengarme del otro.
• Una muestra de debilidad que va a facilitar que se aprovechen de mí de nuevo.
• Reconciliarse con quien me ha traicionado. El perdón puede posibilitarlo, pero no implica que se tenga que producir.

Pero entonces… ¿qué hago para perdonar o superar una traición? ¿Qué recursos tengo para hacer frente al malestar y que este no se prolongue en el tiempo?

Qué hacer para superar una traición

No evitar el malestar, regularlo

Cuando sentimos un malestar muy intenso es muy fácil realizar comportamientos para evitarlo, como fantasear con situaciones imaginarias en las cuales no he sido traicionado, rumiar o hablar continuamente sobre lo sucedido. Sin embargo, estas conductas dificultan la aceptación de lo sucedido y de sus consecuencias.  Por lo tanto, es fundamental analizar y comprender qué estamos sintiendo y realizar acciones para modular la intensidad o duración de estas emociones. Hacer actividades que nos gusten (hacer deporte, leer, cocinar…), hablar o quedar con un amigo para hablar de otros temas o realizar ejercicios de respiración o relajación son algunos ejemplos de lo que podemos realizar. Nos ayudarán a dirigir nuestra atención hacia otros aspectos y poder tomar distancia de nuestras emociones y pensamientos.

Analizar lo sucedido

Es importante entender las circunstancias que pudieron influir en su comportamiento. Hay que considerar si esas normas o límites que no han sido respetados son razonables, si el otro las conocía y si habían sido acordadas entre ambos; en ocasiones las damos por sentado. Esto nos permitirá reflexionar sobre si hubo o no intencionalidad de traicionarnos y entender mejor su comportamiento, lo cual no lo justifica. En base a todo esto decidiremos qué tipo de relación queremos mantener con esa persona, ya que podemos optar por intentar resolverlo, distanciarnos o finalizar la relación.

Solucionar el problema o reparar los daños sufridos

• Hablar sobre lo sucedido de manera asertiva

Es importante tener una conversación calmada, en la cual transmita cómo yo me he sentido y qué es lo que quiero que cambie. En muchas ocasiones esto supone poner límites para evitar que se vuelva a producir la traición.

Si noto que me estoy alterando demasiado durante la conversación o que he adoptado un estilo de comunicación agresivo puedo pedirle a la persona que hagamos una pausa, tras la cual se retome la charla. Cuando nos comunicamos de forma asertiva es importante recordar que esto no nos va a garantizar que el otro comparta mi visión de lo que ha sucedido, que me vaya a pedir perdón o que acceda a los cambios que le pido.

• Distanciarme de esa persona

En ocasiones, cuando creemos que la comunicación no va a ser de utilidad o cuando ya he sufrido más traiciones por parte de esa persona, decidimos distanciarnos de ella. Esto nos resulta útil cuando no lo hacemos con el objetivo de dañar o castigar a esa persona. Este distanciamiento puede ser progresivo (disminuimos de manera gradual el contacto) o total. ¿Y cómo lo hago?

• • No mirando sus redes sociales o pidiéndole a tus amigos o conocidos que no te hablen de esa persona.
  • Reduciendo posibles interacciones cara a cara evitando lugares o situaciones donde os podáis encontrar, siempre que esto no interfiera negativamente en otras áreas de tu vida (laboral, familiar, social…).
  • Poniendo límites como no hablar por whatsapp o por llamada telefónica, no usando a otras personas como medio de comunicación, etc.

Como hemos mencionado anteriormente en nuestra sociedad perdonar está muy erróneamente asociado con resignarse u olvidar lo sucedido, parecer vulnerables y que nos vuelvan a hacer daño al no buscar un cambio. Esto nos conduce a que a veces tomemos represalias aplicando la ley del “ojo por ojo”. En este artículo te animamos a que cuando vivas una traición la superes y si eres tú quien la ha cometido pidas perdón.

Bibliografía

Hudson, K. (2016). Coping complexity model: coping stressors, coping influencing factors, and coping responses. Psychology, 7(3), 300-309. doi: 10.4236/psych.2016.73033

Rocha, A., Amarís, M. y López-López, W. (2017). El perdón como estrategia de afrontamiento. Una mirada desde el modelo de la complejidad del afrontamiento. Terapia Psicológica, 35(3), 271-281. doi: 10.4067/S0718-48082017000300271 

Belén Sánchez Rodríguez – Psicóloga colaboradora de Dana Centro de Psicología

APLICACIONES DE CITAS DESDE UNA APROXIMACIÓN PSICOLÓGICA

Jul 19, 2023

Los Smartphone y las nuevas tecnologías han pasado a ocupar un lugar muy relevante en nuestras esferas vitales, modificándolas, a priori, con el objetivo de mejorarlas y/o facilitarlas. Tanto es así que dicha incursión ha llegado hasta el plano de las relaciones interpersonales e incluso amorosas, modificando la forma en que nos comunicamos con las personas de nuestro alrededor, pero también llegando a alterar incluso la forma en que iniciamos y creamos dichas relaciones.

Décadas atrás, conocer a una persona estaba asociado a eventos cotidianos tales como salir de fiesta, encuentros con conocidos o incluso el propio lugar de trabajo. Es decir, el radio de amplitud, en cierto modo, era limitado, reduciendo las posibilidades de elección. En la actualidad, el auge de las aplicaciones digitales se ha dirigido a salvar dicha limitación, surgiendo así las aplicaciones de citas online, como Tinder. En concreto, esta aplicación es usada en más de 190 países, con más de 20 billones de matches efectuados, 1,6 billones de perfiles vistos por día y un millón de citas por semana.

La presentación de los usuarios a través de estas plataformas consiste en un número limitado de materiales audiovisuales y una breve descripción. Unido a ello, la aplicación realiza un filtro en base a la edad, ubicación, distancia y orientación sexual de las personas.  Además, visualmente se presentan como un juego, donde los perfiles son mostrados en forma de baraja. Así, el usuario, con un movimiento hacia la derecha demuestra su interés en un perfil, mientras que, hacia la izquierda, lo descarta inmediatamente. Cuando dos personas han mostrado interés mutuo, se alcanza el tan deseado “match”, que supone la llave para iniciar una conversación. Conseguir algo tan deseado como una vinculación con otra persona solo dependerá de una única decisión y de resultar un producto atractivo.

Entonces, ¿es positivo o negativo hacer uso de estas aplicaciones? Como todo en psicología, la respuesta es: depende. Por ello, resulta interesante analizar ambas cuestiones en profundidad.

¿QUÉ BENEFICIOS APORTAN LAS APLICACIONES DE CITAS?

• Facilidad: en la era de la sobreinformación, donde nuestras tareas y obligaciones superan en muchas ocasiones el tiempo dedicado al ocio o la relajación, la inmediatez y las facilidades son aspectos valiosos. Así, las aplicaciones de citas aportan como principales ventajas con respecto a los métodos más tradicionales su fácil uso al alcance de una descarga, gratuidad, accesibilidad, rapidez, flexibilidad, aumento de posibilidades tanto en número como en diversidad.

• Afinidad: posibilitan, a priori, encontrar a personas afines ya sea por distancia o por gustos. Al existir una diversidad tan amplia de personas, es posible que nos resulte más sencillo encontrar a personas que tengan la misma motivación que nosotros al hacer uso de la app, en contra del mito de que estas aplicaciones se usan solo para mantener relaciones sexuales. Así, se consideran doce posibles motivaciones: 1) relación sentimental, 2) relación casual o sexual, 3) características de la aplicación, 4) buscar compatibilidad, 5) entretenimiento/diversión, 6) conocer gente, 7) amistades, 8) saberse atractivo, 9) tendencia, 10) necesidad/viajes, 11) curiosidad y 12) recomendación.

• Confianza, seguridad y entrenamiento de habilidades sociales: facilitan los encuentros a aquellas personas que tiendan a ser más introvertidas, proporcionando un primer acercamiento virtual libre de tensiones o inseguridades gracias al anonimato que brinda internet. De este modo, tener control sobre la presentación que hacemos de nosotros parece darnos seguridad a la hora de conocer a otras personas. Siempre y cuando dicho uso no implique un fin, es decir, una evitación o sustitución de los encuentros presenciales. Pueden ser empleadas para perder el miedo progresivamente y entrenar nuestras habilidades relacionales cuando no exista un problema grave en éstas (ansiedad social, falta de habilidades sociales, etc.).

¿Y QUÉ RIESGOS IMPLICAN?

La sociología apunta a que las parejas tienden a ser un reflejo de la sociedad coetánea, de modo que las relaciones y la forma de vincularse va modificándose con el paso del tiempo. Si consideramos que nuestra sociedad actual prioriza la individualidad, la satisfacción, la inmediatez, vive el desarraigo afectivo como un logro y la implicación emocional como dependencia, resulta coherente pensar que, en el establecimiento de vínculos afectivos, se produzca una flexibilización del compromiso en pro de inmediatez, individualidad o gratificación instantánea. Bauman (2006) llamó a este fenómeno “relaciones líquidas”.

La digitalización de nuestra era se constituye como herramienta que pone a nuestra disposición dicho producto, configurándose así un amor más individualista que busca una satisfacción inmediata sin la necesidad de que exista una gran implicación emocional ni los costos que de ésta se pudieran derivar. Dicho de otro modo, estas aplicaciones tienden a dirigirnos hacia un amor de consumo rápido o de usar y tirar, generándose así una excesiva necesidad de interconectarse e intercambiar. Por tanto, aunque parezca que existen más intercambios, esto no quiere decir que sean siempre relaciones asociadas a una implicación emocional, si no que tienden a ser frágiles y fugaces.

• Enganche e incertidumbre: Uno de los principales riesgos recae en el propio funcionamiento de la app. La forma en la que se nos muestran los perfiles, mostrando primero los más atractivos y afines a nosotros, fomenta su uso compulsivo. Por otro lado, estas apps nos prometen una recompensa que está asociada a la incertidumbre y espera de que una persona que te haya gustado tenga una acción recíproca. La neurociencia ha determinado que nuestro cerebro, al recibir una gratificación genera dopamina y aprende de ello. A raíz de ello, dicha descarga dopaminérgica es mayor aún al predecir y esperar dicha recompensa que cuando finalmente aparece. Esto es precisamente lo que sucede ante juegos de azar como las máquinas tragaperras, la sensación de tener el control, pero no saber si llegará el premio y cuándo llegará produce excitación y mantiene la conducta, tal y como sucede con estas aplicaciones, de modo que cuando llega la notificación de match se acaba experimentando esa subida dopaminérgica. El problema surge cuando nos habituamos a ello y cada vez necesitamos una dosis mayor, produciendo un enganche y potenciando las relaciones de usar y tirar.

• Insatisfacción permanente: Esto fue lo que el psicólogo Barry Schwartz denominó “paradoja de la elección”, según lo cual se da una tendencia en la que, a mayor número de alternativas, menor satisfacción experimentada y mayor dificultad para tomar una decisión, tal y como nos sucede a muchos al pasar horas eligiendo qué serie o película ver en una plataforma. Esta paradoja, a su vez, alimenta la adicción ante la emoción de las primeras conversaciones y citas. Puesto que desconocemos si el próximo match será con un perfil ideal y confiamos en que así sea, se potencia el uso compulsivo de la app. Así, puede que acabemos usando la aplicación como trampolín entre relaciones superficiales más que para implicarnos a nivel emocional (y, por tanto, con responsabilidad afectiva) con una persona.

• Frustración: si bien es cierto que sin estas aplicaciones quizás tendríamos menos encuentros, también lo es que experimentaríamos menos decepciones. Cuántos más perfiles encontremos, más nos exponemos a situaciones de rechazo, no correspondencia o falta de éxito en lo sentimental. Esto puede asociarse a una sensación de excesiva frustración que sustente creencias irracionales como “nunca voy a encontrar a nadie”, “todos/as son iguales”, “nadie merece la pena”, “nunca sale bien”, etc. De este modo, corremos el riesgo de que el uso de estas aplicaciones tenga un impacto en nuestra salud mental y, más concretamente, en nuestra autoestima.

• Ghosting: teniendo en cuenta el funcionamiento de la app y, como hemos referido previamente, las conexiones que se establecen son más superficiales, abundantes e impersonales. Por ello, resulta más fácil abandonarlas sin responsabilizarse de ellas. Igualmente, al no tener un entorno social común y en muchas ocasiones no visibilizarse la conexión, supone menor coste para la reputación social dejar de hablar repentinamente con una persona.

• Perfiles “falsos”: más allá del empleo de imágenes que no corresponden realmente con la persona que crea el usuario, un riesgo de los más conocidos en Internet, también existe el riesgo de que el perfil no se adecúe a la presentación real del usuario. Así, Ranzini, Lutz y Gouderjaan (2016) determinaron que las personas tienden a presentar un yo real (que será más ajustado cuanto mayor autoconocimiento exista) y un yo correcto o socialmente deseable. Además, observaron que las mujeres hacen uso de una presentación ideal en mayor medida que los hombres, probablemente al estar su género asociado a mayores presiones sociales (asociado al deseo de ser el producto más codiciado dentro del catálogo de cuerpos) y, además, encontrando que, cuando mejor es la autoestima, menor necesidad de recurrir a presentaciones poco verídicas. Este hecho también nos expone en mayor proporción a un conflicto entre nuestras expectativas y el contacto personal (por ejemplo, una persona puede parecernos educada en una foto, pero mostrar un comportamiento irrespetuoso en un restaurante en una primera cita).

• Falso autoconocimiento y aumento dependiente de la autoestima: el uso de estas aplicaciones puede verse motivado por el deseo de aumentar nuestra autoestima, hacernos sentir válidos o aprobados socialmente. Por ello, podría ser usada con personas con baja autoestima para sentirse mejor. Igualmente, podría suponer un impacto en ésta cuando el feedback recibido no fuera el esperado.

¿CÓMO HACER UN USO SALUDABLE?

• Entender su uso como un medio y no como un fin: dado el enganche que producen, resulta fundamental que la motivación principal sea conocer a personas e implicarse en ello más que el mero uso compulsivo de la aplicación. Es decir, hemos de entenderlas como un medio que facilita conocer a más personas, no que solo por el hecho de instalarla, podamos conseguir rápidamente una pareja perfecta. Asimismo, es importante entender que no es la única herramienta y que las situaciones tradicionales siguen a nuestra disposición. De este modo, ajustaremos nuestras expectativas, de modo que la imagen global del otro sea la unión de su yo virtual y su yo real, y no solo la imagen derivada de la aplicación.

• No generalizar ni extraer conclusiones personales: sabiendo que, al usarlas, nos exponemos más al rechazo, es importante entender esto como una cuestión probabilística más que como una explicación a nivel individual. Es decir, si de cada diez encuentros, solo uno o ninguno sale bien, esto no quiere decir que seamos menos válidos. Así, imagínenos que pasaría si saliéramos a la calle y seleccionásemos diez personas de entre un rango de edad, solo por su primera apariencia y por su cercanía en ese momento, lo más probable es que sean pocas o ninguna quienes encajen con lo que buscamos.

• Saber cuándo usarlas, qué buscas y cuáles son tus necesidades: si estamos en un momento vulnerable donde nos sentimos inseguros o hay problemas en nuestra autoestima, hacer uso de estas plataformas podría empeorar la situación. Asimismo, hacer un uso de ellas que busque más evitar la soledad que implicarse en conocer a alguien, podría llegar a agravar dicha soledad. Igualmente, si tenemos problemas a la hora de entablar relaciones el uso de estas aplicaciones no lo resuelve. Por ello, es importante que, antes de descargarlas, podamos tomarnos un momento para clarificar qué buscamos y para qué lo buscamos.

• Comunicación y honestidad: si bien, esto depende de las dos partes es importante que esté garantizada. Así, es importante reflejar a la otra persona qué es lo que buscamos en la aplicación y cómo evoluciona nuestra conexión con ella, de modo que sea capaz de decidir si avanzar o interrumpir el contacto.

• Poner el foco en personas seleccionadas y filtrar: como forma de esquivar la paradoja de elección, si tenemos una serie de criterios y nos ajustamos a ello, se facilitarán nuestras decisiones y aparecerá una menor frustración.

• Autoconocimiento: con un doble objetivo, saber qué buscamos y presentarnos de la forma más real y ajustada posible, lo cual mitigará desencuentros y permitirá el ajuste de expectativas de los demás usuarios.

• Responsabilizarse afectivamente: los contactos que establecemos a través de estas aplicaciones no dejan de ser vínculos (cualquiera que sea el tipo) de los que hemos de responsabilizarnos. Por ello, si tenemos en cuenta nuestros valores y seguimos estas pautas, el uso de estas aplicaciones puede llevarnos a generar conexiones sanas y satisfactorias.

• Seguridad: ante todo, no podemos olvidar que desconocemos quiénes se encuentran al otro lado de la pantalla. Por ello, resulta fundamental no facilitar información sensible y personal en un primer contacto, así como mantener los encuentros en lugares públicos y accesibles.

Bibliografía

Alvídrez, S., y  Rojas-Solís, J. L. (2017). Los amantes en la época del smartphone: aspectos comunicativos y psicológicos relativos al inicio y mantenimiento de la relación romántica. Global Media Journal México, 14(27), 1–18.

Bauman, Z. (2006). Vida líquida [Liquid life]. Barcelona: Paidös.

Ranzini, G., Lutz, C., y Gouderjaan, M. (2016). Swipe right: An exploration of self-presentation and impression management on Tinder. International Communication Association (ICA).

Schwartz, B. (2004). The paradox of choice: Why more is less. New York.

Tamara García Dotor – Psicóloga colaboradora de Dana Centro de Psicología

ESTIGMA INTERNALIZADO O AUTO-ESTIGMA

Jun 20, 2023

Hoy en día todos conocemos el estigma hacia las personas con trastornos mentales, pero igual no hemos oído hablar de que estas también pueden llegar a internalizar el estigma social asociado al trastorno mental que presentan. Esto es lo que se denomina estigma internalizado o auto-estigma.

Qué es el estigma

Originalmente la palabra estigma hacía referencia a la marca o señal que se hacía en el cuerpo, especialmente la impuesta con un hierro candente, como signo de esclavitud o de infamia, con el objetivo de indicar que la persona debía ser evitada o apartada.

Actualmente se define como un proceso sociocultural mediante el cual se etiqueta a ciertos grupos de personas como “anormales, vergonzosos o indeseables” (Michaels, López, Rüsch y Corrigan, 2012). Estos autores identifican tres componentes:

1. Estereotipos o creencias negativas: por ejemplo, pensar que las personas con un trastorno mental son violentas o imprevisibles.
2. Prejuicios: serían las emociones negativas vinculadas a los estereotipos. Por ejemplo, sentir pena por la persona que tiene una enfermedad mental.
3. Discriminación: compuesto por aquellos comportamientos negativos que responden a un prejuicio y que pueden afectar negativamente a la persona. Pueden ir desde el aislamiento o la evitación hasta un trato injusto o violento. Por ejemplo, que la persona tenga menos oportunidades para encontrar un trabajo.

Tipos de estigma

Se diferencian 4 tipos:

1. Estigma público o social: serían las reacciones negativas de la población general hacia un grupo basadas en el estigma asociado a él.
2. Estigma estructural o institucional: sería la forma en la que las ideologías o las instituciones mantienen o exacerban el estigma.
3. Estigma por asociación: sería la devaluación que reciben aquellas personas relacionadas con aquellas que poseen una cualidad estigmatizadora, por ejemplo, los familiares.
4. Estigma internalizado o auto-estigma: lo experimental la propia persona y ocurre cuando esta acepta e interioriza aquellos estereotipos asociados a su condición. Es consecuencia de la existencia de estigma social y estructural.

Estigma internalizado y salud mental

Fuente: @modernadepueblo

El estigma es una de las principales barreras para que las personas con problemas de salud mental acudan  a un especialista. A esto, se añade el desconocimiento y el miedo a una etiqueta diagnóstica que dé lugar al rechazo social.

Las personas con trastornos mentales muestran distintas manifestaciones del estigma personal. Además, ciertos factores, como el tipo de diagnóstico, influyen en mayor o menor grado en el estigma. Por ejemplo, en un estudio se observó que las personas diagnosticadas con trastorno bipolar y esquizofrenia tenían niveles más altos de estigma internalizado que aquellas con un trastorno de ansiedad (Chang, Wu, Chen y Lin, 2016).

Además de la discriminación recibida, la persona puede aceptar ese tipo de creencias estereotipadas y tenderá a aplicarlas sobre sí mismo, llegando a tener conductas discriminatorias consigo mismo, agravando el sufrimiento. Por ejemplo, si la persona decide dejar quedar con sus amigos tras recibir un determinado diagnóstico.

Por lo tanto, las personas con un trastorno mental, especialmente si este es grave, se enfrentan a numerosas dificultades como consecuencia de la estigmatización social. Esto se añade a las dificultades derivadas del propio trastorno.

¿Qué podemos hacer?

• APRENDE
  • No uses términos despectivos como “loco”, “tarado”, etc.
  • No equipares a la persona con su diagnóstico → “esquizofrénico” vs “persona con esquizofrenia”.
  • Reflexiona sobre tus propios prejuicios.
• INFÓRMATE
  • Sobre los trastornos mentales: sintomatología, incidencia, etc.
  • Cuestiona los mitos asociados a estas patologías.
  • Recoge información de fuentes fiables y contrasta datos.
• COMPRENDE
  • Conoce las experiencias de personas con un trastorno mental.
  • Habla con naturalidad sobre el tema.
• PARTICIPA
  • Corrige las percepciones erróneas de los demás.
  • Comenta y critica películas, libros y noticias que perpetúen el estigma.
  • Defiende sus derechos.

Bibliografía:

Mora Ríos, J. y Natera, G (Coord) (2020). Estigma y discriminación en salud. Escenarios y contextos de investigación internacional. Universidad Nacional Autónoma de México.

Chang, C., Wu, T., Chen, C., y Lin, C. (2016). Comparing self-stigma between people with different mental disorders in taiwan. Journal of Nervous and Mental Disease, 204(7), 547-553.

Michaels, P. J., López, M., Rüsch, N., y Corrigan, P. W. (2012). Constructs and concepts comprising the stigma of mental illness. Psychol. Soc. Educ. 4, 183–194

Marta Alonso Gil – Psicóloga Colaboradora de Dana Centro de Psicología

¿ES IMPORTANTE LA ALIANZA TERAPÉUTICA?

Jun 6, 2023

Las investigaciones se han esforzado mucho en buscar que es lo que sí, o lo que no funciona,  cuando se lleva a cabo un proceso psicológico. Se ha dedicado tiempo a valorar si concretamente, la alianza terapéutica, es una variable importante que incrementa la posibilidad de éxito en terapia.

Todos los estudios han demostrado que este tipo de vínculo que se establece en consulta promueve que el paciente consiga lograr sus objetivos terapéuticos.

A continuación, os contaremos en qué consiste este vínculo, sus componentes y cómo se consigue una buena alianza terapéutica.

¿Qué es alianza terapéutica?

La alianza terapéutica es el vínculo que se crea entre el paciente y su terapeuta. Se entiende como una relación basada en la confianza, la sinceridad y la empatía, lo que hace que cuando acudes a consulta, puedas abrirte, mostrarte como eres y hablar abiertamente de lo que te sucede para así obtener ayuda y solucionar tus problemas sin sentirte juzgado o valorado.

Si por el contrario, esto no se produce, es decir, el paciente siente que no tiene “feeling” o confianza en su psicólogo, la terapia puede arrastrar un gran lastre que dificultaría la consecución del bienestar del paciente o incluso, el abandono de la terapia.

Esta alianza se establece desde el primer contacto con el paciente, y por ello, el psicólogo debe crear un entorno seguro y cálido, así como, mostrar interés por el motivo de consulta de la persona con la que se está trabajando y entender mejor su situación personal. A groso modo, las habilidades terapéuticas que el psicólogo debe reflejar son empatía, escucha activa y objetividad. Además de, explicar de forma clara y cercana en qué consiste un proceso terapéutico, qué puede esperar de él y aclarar dudas del paciente.

Componentes de la alianza terapéutica

Según Bordin (1994), la alianza terapéutica tiene esencialmente tres componentes:

• La relación que se establece con el paciente. La base se establece mediante lo que Rogers llama “la aceptación incondicional del paciente”. Comprendida como la aceptación positiva incondicional, en la que el terapeuta tiene una actitud total de respeto y aceptación de las vivencias y sentimientos del paciente.
• Grado de acuerdo de los objetivos a conseguir entre paciente y terapeuta. Refiere a ayudar al paciente a definir los objetivos que se pretenden conseguir en la terapia y a alcanzar con él un acuerdo para conseguirlos.
• Grado de acuerdo con los medios o las tareas para conseguir dichos objetivos. Consiste en que el terapeuta explique al paciente las técnicas que va a utilizar y lo que pretende con ellas. Si tiene alguna duda, el inicio de la terapia es un buen momento para resolverla, de forma que la implicación del paciente en la terapia, despejadas estas dudas, será mayor.

¿Cómo conseguir que se produzca la alianza terapéutica?

Si bien es cierto que la alianza terapéutica se consigue gracias a la implicación de ambas partes (paciente y psicólogo), vamos a detallar algunas pautas para favorecer un buen vínculo.

• La escucha activa. Se trata de escuchar al paciente sin juzgarlo, puesto que para que se abra completamente a ti y confíe necesita saber que, pase lo que pase, se le va a escuchar si ninguna otra intención que ayudarle y enseñarle estrategias o herramientas para aliviar el malestar. Además, el paciente suele necesitar escucharse a sí mismo, darle voz a sus pensamientos. No temas citarle literalmente, así sabrá que le escuchas y le servirás de espejo para analizar su propio discurso mental.
• La empatía. Habilidad para ponerte en el lugar del paciente y así, poder entender lo que siente y no solo eso, sino para hacérselo ver. Expresarle cómo te sentirías tú -no lo que harías- en su situación suele ayudar, trabajando a través de la comprensión y generando mayor confianza.
• Reducir la incertidumbre sobre lo que sucede en la terapia. Consiste en ser trasparente con el paciente. Exponer cómo ves lo que le ocurre, que a pesar de que sus estrategias suponen malestar es más común de lo que se piensa, explicar cómo vais a trabajar con sus dificultades y establecer los objetivos que se pretenden alcanzar con él para consensuarlos y hacerle partícipe de su propio proceso de mejora.
• Capacidad de adaptación. Cada paciente es un mundo, con su forma de percibir la realidad, su propia manera de vivir las cosas y su propio lenguaje. Adaptarse a ellos es la primera manera de sentirse comprendido.
• Sinceridad y honestidad. Imprescindible ser sincero y no transmitir falsas esperanzas de una recuperación rápida si no las hay. Al igual que el psicólogo debe ser lo suficientemente sincero con él mismo y con el paciente para aceptar que hay cosas que desconoce y ofrecerse si es necesario para buscar la información o para derivar el caso si supera sus conocimientos.

En conclusión, como hemos visto, la alianza terapéutica es en sí misma un vínculo sanador, porque por sí misma, produce cambios en el paciente que hacen que mejore su bienestar emocional. Como psicólogos, somos conscientes de que no existe nada más terapéutico que sentirse escuchado y comprendido en los momentos de malestar. Por eso, una buena alianza terapéutica, podría considerarse una terapia en sí misma.

Bibliografía

Bordin, E. S. (1994). Theory and research on the therapeutic working alliance: New directions. En A. O. Horvath & L. S. Greenberg (Eds.), The working alliance: Theory, research and practice (pp. 13-37). New York, NY: John Wiley & Sons.

Marta Carretero Rincones – Psicóloga Sanitaria Colaboradora de Dana Centro de Psicología