RUMIACIÓN: ¿POR QUÉ LE DAMOS VUELTAS A UN MISMO TEMA?

Caminaba Lucía por la calle y en un banco estaban sentadas dos de sus antiguas amigas. De paso escuchó un mal comentario y percibió que sus caras eran muy serias. Desde entonces comenzó a pensar que lo que escuchó se lo decían a ella y ocupa gran parte de su día pensando en esto así lo ha compartido con sus amigas, lo piensa en clase y antes de dormir…

Esto que le sucede a Lucía es rumiar: estar durante un tiempo y de manera continuada pensando sobre una misma situación, y así intenta averiguar ¿por qué? ¿qué tendría que haber hecho yo? ¿cómo podría haber contestado?

El proceso de rumiar se traduce en un hilo de pensamientos excesivos, negativos y repetitivos sobre preocupaciones, problemas y experiencias actuales y pasadas. Se trata de un proceso que afecta a un gran número de personas y que estas consideran involuntario, como si fuera de manera inconsciente y que provoca malestar ya que se percibe como imparable. Así, la rumiación cognitiva nos lleva a dirigir la atención de forma repetitiva y pasiva a situaciones con contenido emocional negativo.

Se trata de un proceso transdiagnóstico, es decir, se suele dar en diferentes trastornos y están implicados en el mantenimiento y agravamiento de estos problemas. Además, se conoce que las mujeres tendemos a rumiar más que los hombres, y, que esta tendencia actúa como factor causal de la depresión, entre otros problemas emocionales.

En ocasiones, la rumiación se puede confundir con la preocupación sin embargo hay ciertas características que las diferencian. Mientras que la preocupación nos prepara para una amenaza percibida en el futuro, la rumiación consiste en dar vueltas a esas preocupaciones reforzando lo mal que nos hacen sentir. Además, la preocupación suele ir enfocada a futuro mientras que la rumiación suele estar enfocada en el presente o en el pasado:

  • Damos vueltas a eventos ya vividos
  • Los procesamos de manera negativa, lo que aumenta en gran parte nuestro malestar
  • Al revivir estos momentos, aumenta la autocrítica y el análisis de la persona
  • No se aplican estrategias de afrontamiento o solución de problemas

Es decir, mientras que la preocupación anticipa lo que puede suceder, la rumiación se limita a recordar lo que ya sucedió y lo mal que esto nos hizo sentir. Así la rumiación va asociada con arrepentimiento, errores del pasado, sentimientos de culpa y de vergüenza y un análisis mental de fallos o realidades que debimos hacer de una manera diferente.

¿Por qué le damos vueltas a un mismo tema?

Son muchas las causas que nos llevan a los seres humanos a rumiar. Por un lado, la baja tolerancia a la incertidumbre y la necesidad de control puede hacer que imaginemos mil opciones distintas ante una misma pregunta para conseguir seguridad. En el caso de las personas con ansiedad que tienden a preocuparse en exceso por el futuro, imaginan posibles escenarios negativos para intentar controlar o prever situaciones temidas. En personas con un rasgo de perfeccionismo alto, muchas veces rumian como forma de autocrítica constante, bien para solucionar posibles errores que cometan a futuro o bien para analizar de manera detallada por qué cometieron dichos errores en el pasado.

Por otro lado, a veces creemos que pensar en un problema nos ayuda a evitar que vuelva a surgir, sin embargo, entre la reflexión y la rumiación hay grandes diferencias.

            Pensar en nuestros problemas puede ser útil cuando buscamos alternativas que nos permitan encontrar soluciones pero comienza a ser perjudicial cuando ponemos el foco en las causas o consecuencias del problema antes que en la solución. Si volvemos al ejemplo de Lucía, ésta se enfocará en qué hizo mal, qué ropa llevaba puesta que pudo ser objeto de burla, etc antes que en qué va a hacer con ese comentario, si se va a  acercar a aclarar el tema con sus ex-amigas o no.

            Como seres humanos, necesitamos conocer qué hemos vivido, así, la rumiación debe facilitar nuestra aceptación de los hechos del pasado que no podemos cambiar para avanzar de manera más proactiva, sin embargo, no siempre es así.

¿Qué consecuencias tiene rumiar?

Las personas con tendencia a rumiar ante dificultades o problemas, tienen más riesgo de sufrir depresión, ansiedad, trastornos de la conducta alimentaria, abuso de alcohol o de otras sustancias y estrés, entre otras. Además hace que tengamos una interpretación más negativa de los acontecimientos pudiendo llevarnos en ocasiones a pensamientos más irracionales y disminuye la capacidad de resolución de problemas.

¿Cómo saber si estás rumiando?

  • Si dedicas mucho tiempo a pensar sobre un mismo tema, problema o situación
  • Si pensar en eso interfiere en tus eventos o situaciones sociales, laborales, académicas de manera que se presta menos atención a la tarea o hay una disminución del placer
  • Si sueles decir frases como:

«¡No soy capaz de dejar de pensar en ello!»

«Le doy vueltas y vueltas a las mismas cosas»

«No saco este tema de la cabeza»

«Puedo pasar todo el día pensando en este problema»

¿Cómo podemos mejorar esta problemática?

  • Pide ayuda a profesionales de la salud mental
  • Aprende a identificar tus emociones
  • Practica Mindfulness
  • Establecimiento de límites de tiempo para rumiar y/o preocuparse
  • Compártelo: la ventilación emocional es una de las mejores estrategias cuando estamos preocupados por algo
  • Cuestiona tus pensamientos: “¿cuánto de real hay en esto?”
  • Intenta cambiar las preguntas “por qué” a preguntar “cómo” ya que estas últimas van más asociadas a la búsqueda de soluciones que a las respuestas sobre las causas.
  • Reconoce y acepta tus pensamientos

Marta Costumero Redondo – Psicóloga colaboradora de Dana Centro de Psicología