Para controlar los pensamientos intrusivos, las técnicas de manejo cognitivo son esenciales. Estas técnicas van desde el mindfulness hasta la reestructuración cognitiva gracias a herramientas basadas en la psicología cognitivo-conductual, útiles para reconocer y manejar estos pensamientos de forma sana y controlada.
Aunque lo desarrollaremos a lo largo de este post, queremos destacar la importancia de buscar ayuda y abordar de manera efectiva esos pensamientos intrusivos recurrentes que afectan a tu bienestar diario.
¿Qué son los pensamientos intrusivos?
Los pensamientos intrusivos son aquellos pensamientos no deseados, molestos y a menudo perturbadores, que irrumpen en nuestra mente sin previo aviso.
Es importante destacar que un pensamiento intrusivo no es solo una idea pasajera que cruza nuestra mente. Es un pensamiento que se presenta de manera repetitiva, involuntaria y que, a menudo, provoca angustia o ansiedad. A menudo, las personas que experimentan estos pensamientos creen que están perdiendo el control o que hay algo malo en ellos, lo que solo aumenta el malestar que sienten.
Estos pensamientos tienen un impacto significativo en nuestro estado emocional y, si no se gestionan adecuadamente, pueden generar consecuencias más graves, como un aumento en los niveles de ansiedad, estrés o incluso el desarrollo de trastornos de la conducta.
También es crucial aprender a diferenciar entre pensamientos intrusivos y pensamientos comunes que son parte de nuestro proceso cognitivo y que pueden aparecer de forma espontánea en ocasiones, pero que no repercuten de forma habitual en nuestro bienestar.
Pensamientos intrusivos: ejemplos comunes
El pensamiento intrusivo puede adoptar diversas formas muy variadas que dependen de la persona y su contexto. Estos son algunos ejemplos de pensamientos intrusivos bastante comunes:
- Miedos irracionales: Como tener miedo de hacerle daño a otras personas, incluso cuando no tienes intención de hacerlo.
- Imágenes o pensamientos sexuales no deseados: Pensamientos repetitivos sobre situaciones sexuales inapropiadas que surgen involuntariamente, a pesar de que no sean deseos o intenciones reales.
- Imágenes perturbadoras: Pensamientos involuntarios sobre situaciones violentas o desagradables.
- Preocupaciones sobre la salud: Pensamientos constantes sobre enfermedades o accidentes, aunque no haya evidencia que lo respalde.
- Pensamientos de autolesión o suicidio: Pensamientos de que podrías hacerte daño a ti mismo o pensamientos suicidas, incluso si no tienes la intención de llevarlos a cabo.
- Miedos a la pérdida de control: Pensamientos de que vas a perder el control de tus emociones, pensamientos o acciones.
Es habitual que estos pensamientos estén relacionados con los miedos personales de cada uno. Si eres propenso a preocuparte por los demás, es probable que tus pensamientos e imágenes intrusivas giren en torno a la inseguridad de tus seres queridos.
¿Por qué aparecen los pensamientos intrusivos?
Los pensamientos intrusivos pueden aparecer por diversas razones:
- Estrés y ansiedad: El estrés crónico y los trastornos de ansiedad favorecen la aparición de pensamientos no deseados, ya que las personas con ansiedad suelen tener una mente más activa y preocupada.
- Traumas pasados: Las experiencias traumáticas o situaciones estresantes pueden dejar cicatrices emocionales, lo que puede desencadenar pensamientos intrusivos relacionados con esos recuerdos.
- Factores familiares: En algunos casos, hay una predisposición a experimentar estos pensamientos, especialmente si hay antecedentes familiares de trastornos de ansiedad o trastornos obsesivo-compulsivos (TOC).
Cómo controlar los pensamientos intrusivos: Técnicas de manejo cognitivo
Es esencial abordar estos pensamientos intrusivos de manera profesional y con técnicas basadas en la psicología cognitivo-conductual. Estas son algunas de las estrategias más efectivas para controlar estos pensamientos, todas sustentadas por investigaciones y prácticas terapéuticas reales en el campo de la psicología:
Reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva consiste en identificar y cuestionar los pensamientos distorsionados o irracionales. En el caso de los pensamientos intrusivos, el objetivo es reemplazarlos por pensamientos más realistas y equilibrados.
- Paso 1: Identificar el pensamiento intrusivo.
- Paso 2: Evaluar la validez de ese pensamiento, preguntándote: ¿Es real? ¿Hay evidencia que lo respalde?
- Paso 3: Reemplazar el pensamiento negativo por uno más racional. Por ejemplo, si tienes el pensamiento «Voy a perder el control», puedes reemplazarlo por «Este pensamiento es solo una sensación, no refleja la realidad». De hecho, imaginemos que te afecta mucho un pensamiento recurrente sobre dañar a los demás, muy común en personas con TOC; en este caso, es importante que entiendas que, si te afecta tanto es precisamente porque no se corresponde con la realidad, porque no es una intención real sino una manifestación de la ansiedad interior.
Técnica de parada de pensamiento
La técnica de parada de pensamiento es útil para interrumpir los pensamientos intrusivos en el momento que surgen.
- Paso 1: Identificar el momento en que el pensamiento intrusivo aparece.
- Paso 2: Decir en voz alta o en tu mente “¡Alto!” o cualquier otra palabra que te ayude a interrumpir el flujo del pensamiento.
- Paso 3: Inmediatamente, redirigir tu atención a una actividad positiva o una idea tranquilizadora, como respirar profundamente o pensar en algo que te genere tranquilidad.
Desensibilización gradual
La desensibilización gradual es una técnica de exposición controlada que ayuda a reducir la ansiedad generada por los pensamientos intrusivos:
- Paso 1: Identificar los pensamientos o situaciones que generan ansiedad.
- Paso 2: Exponerte de manera controlada y progresiva a esos pensamientos o situaciones, comenzando por los menos intensos.
- Paso 3: Con cada exposición, la ansiedad irá disminuyendo, permitiendo que los pensamientos intrusivos pierdan poder. De esta forma, también es probable que dichos pensamientos o imágenes intrusivos vayan disminuyendo, pues no provocan una sensación tan fuerte como antes.
Mindfulness
El mindfulness ayuda a estar presente en el momento y observar los pensamientos sin juzgarlos ni reaccionar emocionalmente.
- Paso 1: Centrarte en tu respiración o en las sensaciones físicas de tu cuerpo.
- Paso 2: Observar los pensamientos intrusivos sin identificarte con ellos, reconociendo que son solo pensamientos, no hechos.
- Paso 3: Permitir que los pensamientos fluyan sin intentar suprimirlos ni evitar su aparición.
Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación son útiles para reducir la ansiedad y la tensión que los pensamientos intrusivos pueden generar. De igual forma, al disminuir la ansiedad que producen también ayudas a que se produzcan en menor medida.
- Respiración profunda: Practicar la respiración abdominal, inhalando profundamente por la nariz y exhalando lentamente por la boca para calmar el sistema nervioso.
- Relajación muscular progresiva: Tensar y luego relajar cada grupo muscular, desde los pies hasta la cabeza, para liberar la tensión física y mental.
Distracción y reestructuración de la atención
Similar a la técnica de parada de pensamiento, la distracción sirve para redirigir el foco hacia algo que no esté relacionado con los pensamientos intrusivos.
- Paso 1: Cuando un pensamiento intrusivo aparece, redirige tu atención a una actividad absorbente, como leer, escuchar música o hacer ejercicio.
- Paso 2: Practica la reestructuración de la atención al involucrarte en actividades que requieran concentración para cortar el ciclo de repetición de pensamientos no deseados. Al principio va a resultar más difícil y seguramente generen un malestar muy parecido, pero con el tiempo irás controlando mejor estos pensamientos antes incluso de que lleguen a afectarte.
Te ayudamos a controlar los pensamientos intrusivos con las herramientas adecuadas
En Dana Centro de Psicología, entendemos lo difícil que es lidiar con los pensamientos intrusivos y el enorme malestar que generan. Nuestro equipo de psicólogas especializadas en terapia cognitivo-conductual trabajará contigo para proporcionarte las herramientas necesarias para gestionar y controlar estos pensamientos, siempre adaptadas a tus necesidades y realidad contextual.
Si sientes que tus pensamientos intrusivos están afectando tu día a día, no dudes en ponerte en contacto con nosotras. Juntos, encontraremos la mejor estrategia para ayudarte a recuperar el control de tu mente a través de técnicas científicas y éticas.
