El enfado es una emoción que sentimos cuando percibimos una amenaza contra nuestra integridad física, recursos, autoimagen o estatus social. También puede aparecer cuando sentimos que se incumplen algunas de las reglas sociales que regulan la vida diaria y el bienestar de las personas. Esta emoción se caracteriza por una alta activación fisiológica, pensamientos que enfatizan la amenaza y una mayor propensión a comportarnos de manera que busquemos represalias contra la fuente de amenaza (p.ej., conductas verbales agresivas como comentarios irónicos, descalificaciones o insultos, o conductas físicas agresivas como hacer movimientos bruscos, portazos o estrellar objetos).
En esencia, el enfado es algo que nos ayuda a adaptarnos a situaciones que son percibidas como una amenaza, por lo que es algo tremendamente útil, igual que lo son todas las emociones. Sin enfado, no podríamos sobrevivir. Sin embargo, no todo el mundo gestiona igual el enfado y, aunque enfadarse sea útil, hacerlo de una manera frecuente o con mucha intensidad (p.ej., utilizando insultos y amenazas o agresividad física) puede traernos consecuencias desagradables en distintas áreas de nuestra vida. Cómo gestionemos el enfado y cómo lo exterioricemos no es algo que surja sin más, sino que es el resultado del aprendizaje que hemos tenido a través de nuestras experiencias pasadas.
¿Cómo saber que nos enfadamos demasiado?
Un enfado desadaptativo es aquel cuya intensidad, frecuencia y duración es mayor de lo que se consideraría normal en su ambiente social y cultural. Por ejemplo, cuando estamos constantemente enfadados por cosas pequeñas, cuando recurrimos a las faltas de respeto o la agresividad para expresar el enfado o cuando después de una ofensa el enfado continúa afectándonos mucho tiempo después. Otra característica importante de un enfado desadaptativo es que se vive como una falta de control en la reacción, como si fuera algo automático.
¿Qué favorece que nos enfademos demasiado?
Hay muchas características, tanto en la persona como en la situación, que están relacionadas con que nos enfademos de más. Por ejemplo, los pensamientos son una de las más importantes. Cuando nos enfadamos, estamos pensando en la persona que nos ha causado la ofensa o en la situación, pero cuando nos enfadamos demasiado los pensamientos que tenemos están caracterizados por la descalificación moral hacia los demás, el mundo o uno mismo. Se conocen como “pensamientos inflamatorios”, pensamientos que funcionan haciendo crecer el enfado y dificultan que nos comportemos de una manera adaptativa.
Estos pensamientos pueden partir de muchas creencias, como una exigencia en que el mundo debe ser de una determinada forma. Cuando consideramos que las cosas deben ser de cierta manera de manera inflexible, genera más enfado cuando son de manera diferente (p.ej., “un amigo no debe mentir nunca”, aunque a nadie le gusta que su amigo mienta, considerar que es algo que no tendría que pasar de manera rígida nos enfada más que asumir que los amigos pueden equivocarse). Otra creencia que favorece el enfado es una exacerbada percepción de injusticia. La vida muchas veces no es justa, pero si nos centramos en todas las cosas que el mundo no nos ha permitido, aunque sea “lo justo”, descuidamos todas las cosas que podríamos haber cambiado de habernos centrado en lo que sí depende de nosotros (p.ej., “es injusto que no tenga trabajo, después de todo lo que he estudiado”, centrarse en esa injusticia genera más enfado que, aunque es una situación desagradable, asumir que hay cosas que no dependen de nosotros y buscar soluciones para todas las que sí). Otra creencia puede ser una evaluación generalizada y global de las personas o situaciones, en lugar de evaluar una actuación o un hecho concreto. Es decir, la gente puede comportarse de una manera que no nos guste, pero eso no los transforma en alguien que siempre “es egoísta” o “es mala persona” y verlo como tal potencia el enfado.
Otras variables que están relacionadas con que nos enfademos de más son elementos de la situación o del contexto en el que pasa (p.ej., estar cansados, sentir dolor, hambre o falta de sueño puede favorecer que nos enfademos). También características como la edad, el género, el nivel sociocultural o el estilo de vida pueden afectar a cómo gestionemos el enfado.
¿Por qué seguimos enfadándonos así?
Un enfado desadaptativo puede traer consecuencias importantes para nuestras relaciones personales con nuestra pareja, familia o amigos, así como al trabajo y otras áreas. Sin embargo, este enfado desadaptativo se mantiene porque a corto plazo puede servir para:
- Reducir el malestar provocado por la elevada activación fisiológica, como una manera de descargar el enfado.
- Sentirse fuerte, que “yo tenía razón”, “siempre me salgo con la mía” o “se ha hecho justicia”
- Conseguir cambios en el entorno que favorecen a la persona que se enfada o conseguir que una persona se comporte como la persona enfadada quiera.
¿Qué podemos hacer?
Para ser capaz de gestionar mejor el enfado, es importante tener un estilo de vida que en el que haya momentos de cuidado personal y reflexión. Si siempre estamos agobiados por el trabajo y por las mil cosas que tenemos que hacer, dormimos mal y comemos peor, es fácil que acabemos enfadándonos demasiado. El deporte o la meditación puede ayudarnos a prevenir momentos de enfado.
Enfadarnos de manera desadaptativa o muy intensa no es algo automático o que pase de 0 a 100, nuestro cuerpo nos da indicadores de que nos estamos enfadando mucho y estamos llegando a un punto en el que vamos a acabar faltando al respeto o agrediendo. Desarrollar la capacidad de identificar nuestros cambios a nivel fisiológico, así como el tipo de pensamientos que estamos teniendo y cómo nos estamos comportando puede ayudarnos a regular mejor el enfado. Una vez conseguida la identificación, en ocasiones en las que notemos que nos estamos enfadando de más y vamos a reaccionar agrediendo o faltando al respeto, salir físicamente de la situación antes de estallar y dedicar un tiempo a relajarnos, calmarnos y cambiar nuestros pensamientos inflamatorios puede ayudarnos a que, cuando volvamos a enfrentarnos a eso que nos generó el enfado, consigamos gestionarlo mejor.
Además, lo que pensamos está filtrado por nuestra manera de ver el mundo, a los demás y a uno mismo. Puede ser que, cuando estemos enfadados, tengamos un pensamiento inflamatorio que solo aumenta el enfado y no nos ayuda a gestionar la situación de manera más adaptativa. Reflexionar sobre lo que está pasando, intentar entender qué nos está enfadando y hacer un esfuerzo por entender el punto de vista de los demás y no atribuir intenciones negativas es importante para relacionarnos de otra manera con el enfado. Es decir, la gente no tiene por qué opinar lo mismo que pensamos y existen multitud de grises (no es todo blanco o negro).
No tiene ningún sentido reprimir el enfado, es completamente normal, aceptable y respetable enfadarse de vez en cuando. Ser capaz de reconocer cuándo nos estamos enfadando es útil, porque puede significar que nos sentimos frustrados o decepcionados con alguien, que algo no nos ha gustado o que queremos hacer cambios en nuestra vida. Por eso, es fundamental desarrollar las habilidades para comunicar el enfado de una manera asertiva. El problema no es la emoción, sino cómo la gestionamos y, si quieres aprender una manera diferente de gestionar el enfado, siempre puedes buscar ayuda profesional como acompañamiento y guía durante el proceso.
REFERENCIAS
Pastor, C. y Sevillá J., (2016). Domando al dragón: Terapia cognitivo-conductual para el enfado patológico. Alianza.
Laura Casado Flores – Psicóloga colaboradora de Dana Centro de Psicología
