En la actualidad, tenemos un ritmo de vida muy exigente que, en muchas ocasiones, nos lleva a sufrir un estrés que no sabemos cómo manejar. El objetivo de este artículo es que se conozca qué es y cómo funciona el estrés y, por supuesto, se proporcionan pautas para saber afrontarlo.

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¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta automática de cara a la supervivencia en situaciones de riesgo o tensión. Ante un peligro, el cuerpo se pone en marcha liberando una gran cantidad de energía. Cuando el peligro no compromete nuestra supervivencia, no se le da salida muscular y pasa a acumularse en forma de tensión.

En nuestros días, abundan las consultas por estrés laboral o personal. Las jornadas de trabajo muy intensas, el compaginar trabajo y familia o cualquier otro evento que suponga una gran cantidad de carga o exigencia, nos lleva a una situación de malestar y agotamiento que, la mayoría de las veces, no sabemos cómo abordar. Según la Universidad de Harvard en Boston, entre el 60% y el 90% de las consultas a médicos generales en Occidente, tiene una clara relación con el estrés.

Cabe destacar, que no siempre el estrés es dañino. Hay dos tipos de estrés:

·        Eustrés o estrés positivo: grado determinado de estrés que estimula el organismo y nos permite alcanzar nuestros objetivos, volviendo a la normalidad cuando la demanda finaliza. Este tipo de estrés mejora la capacidad de aprender y memorizar y aumenta la concentración. En este caso, la reacción del organismo es suficiente para cubrir una determinada demanda.

·        Distrés o estrés negativo: desequilibrio entre la demanda y la capacidad de respuesta del individuo bajo condiciones en las que el fracaso ante la demanda posee importantes consecuencias percibidas (Mc Grath, 1970). Este tipo de estrés es perjudicial para nuestra salud y nos resta eficacia.

Fases del estrés

El fisiólogo y médico austrohúngaro Hans Selye describió tres fases en la respuesta de estrés denominando al conjunto de síntomas Síndrome de Adaptación General. Las fases son las siguientes:

1. Fase de alarma: Ante la percepción de una posible situación de estrés, el organismo se prepara para responder de forma fisiológica (sudoración, pupilas dilatadas, sequedad de boca, tensión muscular, etc) y psicológica (aumenta la capacidad de atención y concentración) que lo predisponen para enfrentarse a la situación estresante. Esta es una fase de corta duración y no es perjudicial, siempre que el organismo disponga de tiempo para recuperarse.

2. Fase de resistencia: Surge cuando el organismo no tiene tiempo para recuperarse y continúa reaccionando para hacer frente a la situación, con la finalidad de adaptarse a la condición estresante. El coste de este mantenimiento de activación puede ser: disminución de la resistencia general del organismo, disminución del rendimiento de la persona o menor tolerancia a la frustración.

3. Fase de agotamiento: Debido a que la energía de adaptación es limitada, si la fase de resistencia fracasa, es decir, si los mecanismos de adaptación no resultan eficientes para superar el estrés, se entra en la fase de agotamiento, donde aparecen las alteraciones más importantes entre las que destacan la úlcera gástrica, migrañas o ansiedad.

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Causas del estrés

Las situaciones desencadenantes del estrés se denominan agentes estresores, definiéndose como “cualquier aspecto que constituya un factor de desequilibrio en el individuo”. Por tanto, nos estresamos cuando percibimos que la demanda es mayor que los recursos con los que contamos y esto desestabiliza o rompe nuestro equilibrio (homeostasis) haciendo peligrar nuestro bienestar.

Según Lazarus, hay cuatro tipos de factores estresantes:

·        Estresores únicos: son catástrofes y cambios dramáticos en las condiciones del entorno de las personas y afectan a un gran número de ellas. Ejemplos de esto son: terrorismo, víctimas de violencia, enfermedades terminales, situaciones de cirugía mayor o catástrofes naturales.

·        Estresores múltiples: son acontecimientos que pueden hallarse fuera del control de la persona, como una enfermedad incapacitante, la pérdida de empleo, un divorcio, tener un hijo, someterse a un examen importante o tener problemas económicos.

·        Estresores cotidianos: cúmulo de pequeñas molestias, imprevistos y alteraciones dentro de las rutinas cotidianas que pueden llegar a perturbarnos e irritarnos. Por ejemplo, atascos, llegar tarde o gestos desafortunados de nuestra pareja. Los estresores cotidianos son responsables de desencadenar procesos de estrés en un porcentaje estadísticamente mayor que el producido por los estresores únicos y múltiples.

·        Estresores biogénicos: son mecanismos físicos y químicos que disparan directamente la respuesta de estrés sin la mediación de los procesos psicológicos. Por ejemplo, la ingestión de sustancias (cafeína, nicotina, anfetaminas, etc), estímulos que producen dolor, calor o frío intenso, nivel elevado de ruido o cambios hormonales (pubertad, menopausia).

¿Cómo manejar el estrés?

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Siguiendo las pautas que proponemos a continuación el nivel de estrés se reducirá considerablemente:

·        Identificar las fuentes de estrés: lo primero que debemos hacer para reducir nuestros niveles de estrés, es identificar los   factores estresores. Puede resultar muy útil anotar durante una semana qué situaciones nos ponen nerviosos o no nos sentimos capaces de afrontar y cómo reaccionamos ante ellas.

·        Ser más asertivos: con la finalidad de reducir nuestra presión, es importante aprender a “decir no”, pedir que cambie aquello que nos hace sentir mal y saber responder ante demandas del entorno.

·        Establecer prioridades: habitualmente, tenemos una larga lista de tareas pendientes que nos agobia constantemente. Para reducir el estrés, es necesario priorizar aquellos quehaceres más importantes y/o urgentes, además de planificar el tiempo de que disponemos para realizarlos.

·        Control del pensamiento: la manera en que nos contamos los acontecimientos determina cómo nos sentimos ante ellos y, sobre todo, cómo los afrontamos. Por esto, es clave a la hora de gestionar la presión, aprender a pensar de una manera adaptativa, no dando excesivas vueltas ni magnificando todo. Por ejemplo, no es lo mismo pensar “este fin de semana tengo millones de cosas que hacer y me va a resultar imposible cumplir con todo”, que decirnos “este fin de semana tengo que hacer la compra, estudiar para el examen del lunes (…) Comenzaré estudiando la mañana del sábado, después (…) y, si me da tiempo, plancharé. Lo que no pueda hacer este fin de semana, lo dejaré para el próximo o pediré ayuda”.

·        Reducir nivel de exigencia: debemos ser flexibles con nosotros mismos, permitiéndonos cometer fallos y no tratando de controlar lo incontrolable como, por ejemplo, la conducta de los demás, sobre la que tenemos una influencia limitada.

·        Aumentar actividades agradables: si dedicamos parte de nuestro tiempo a realizar actividades que nos hagan sentir bien, tendremos una actitud más positiva que nos ayudará a afrontar situaciones de estrés.

·        Relajación: siempre es interesante disponer de técnicas para reducir la activación. Podemos apuntarnos a actividades de yoga, meditación, etc.

·        Estilo de vida saludable: con una buena salud somos más resistente ante las demandas del entorno. Es recomendable realizar ejercicio físico, dieta saludable, reducir niveles de cafeína y azúcar y dormir lo suficiente.

Os animamos a que pongáis en práctica nuestras propuestas y comprobéis cómo os vais sintiendo mejor a medida que comenzáis a tomar el control de la situación.