5 ERRORES HABITUALES AL COMENZAR NUEVOS HÁBITOS

¡Septiembre ha regresado! Y con ello, vamos guardando los recuerdos del verano y retomando rutinas, quehaceres diarios, el despertador… Sin embargo, durante las vacaciones hemos encontrado la motivación por empezar algo nuevo: crear hábitos saludables, nuevas rutinas que nos ayuden a organizarnos mejor en el día a día o que nos recuerden la importancia de cuidarnos. Para ello se puede pedir ayuda en la consulta de Psicología, pero si quieres empezar a tu propio ritmo, aquí te dejo cinco errores habituales que cometemos las personas al iniciar un hábito y algunos tips para evitarlos.

Los hábitos

En Psicología se entiende un hábito como un comportamiento aprendido que ha sido reforzado de forma continuada y se mantiene en el tiempo. Por ejemplo, hemos aprendido en la infancia a lavarnos los dientes gracias a que nos han enseñado cómo se hace cada paso y después nos han felicitado o nos han dado algún tipo de recompensa. Los hábitos se acaban automatizando, los hacemos casi sin pensar, y pasan a formar una buena parte del tiempo que vivimos. En la vida adulta te lavas los dientes antes de irte a dormir sin que esté tu familia detrás recordándote esta tarea.

Pero crear un hábito supone un esfuerzo, que será mayor o menor en función de la complejidad del hábito, de tener habilidades útiles para generar ese hábito, encontrar algo reforzante que nos ayude a motivarnos… Y también es un esfuerzo para el cerebro, que tiene que cambiar una o varias de sus estructuras a la hora de “guardar” el nuevo hábito.

Los hábitos pueden ser positivos o negativos en función de cómo influyen en nuestra salud, nuestras vidas y nuestro entorno. Por ejemplo: fumar es un hábito negativo, que daña la propia salud y la de quienes rodean a la persona fumadora, además de contaminar (calles con cigarrillos sin apagar…). Comer fruta es un hábito que beneficia la propia salud y supone una forma de alimentación bastante sostenible para el medio ambiente. Hacer ejercicio físico es bueno para el cuerpo, pero un ejercicio excesivo puede acabar en lesiones y otros problemas de salud física y mental.

Errores que cometemos cuando comenzamos un nuevo hábito

A continuación, vamos a exponer algunos de los errores más comunes que cometen las personas cuando quieren empezar un hábito.

  1. Empezar un hábito saludable porque “hay que hacerlo”. Que algo sea obligatorio no implica que sea motivador. En el campo de la investigación de hábitos se ha observado que es más probable mantener un hábito cuando tiene sentido para la persona, y no sólo porque sea necesario u obligatorio, como lavarse las manos.
  1. Apuntárselo en la “cabeza”. La memoria nos ayuda en el día a día en muchísimas actividades distintas… Pero no es infalible. Esperar recordar que tenemos que hacer algo nuevo cuando no tiene un espacio entre otras actividades ni haya forma alguna de recordarlo, acaba resultando en “ya lo haré mañana”. Y así cada día. Puede que un día te acuerdes, pero tienes tantas tareas acumuladas que al final se acaba postergando de nuevo.
  1. De 0 a 100. Si hace tiempo que no vas al gimnasio, intentar desde mañana ir todos los días una hora al gimnasio es una tarea titánica. Resulta tan agotador pensar en el sobreesfuerzo que implica esta actividad que al final, procrastinamos.
  1. Es cuestión de fuerza de voluntad. Si bien la “fuerza de voluntad” puede ayudar en el comienzo a posponer tareas menos importantes para darle espacio a un hábito, se ha observado que para mantener a largo plazo ese hábito hace falta algo más que la fuerza de voluntad.
  1. Yo puedo con todo. Tener autonomía es importante, pero cargarnos con demasiadas tareas puede resultar en un estrés excesivo. Además, cuando comenzamos un hábito nuevo es posible que tengamos dificultades si se aleja mucho de nuestras habilidades personales o de nuestros aprendizajes previos. Por ejemplo, puedes aprender a tocar la guitarra de forma autodidacta, pero será más sencillo y menos frustrante ir a clases de este instrumento.

Así, es posible que pongamos muchas ganas y esfuerzo en comenzar un hábito que mejore la calidad de vida, pero a veces nuestros avances pueden verse estancados por éstos y otros errores, sin que nos demos cuenta.

Tips para crear hábitos con éxito

Vistos algunos d ellos errores más habituales, vamos a resaltar algunos de los consejos que ayudarán en el desarrollo y mantenimiento a largo plazo de un nuevo hábito.

  1. El sentido del hábito. Será fundamental que la actividad que queramos incluir en nuestra vida tenga sentido dentro de ésta. Por ejemplo, si no quiero ser deportista de élite, ¿para qué voy a ir al gimnasio todos los días? Pero si quiero ser capaz de subir las escaleras de mi edificio con las bolsas de la compra sin cansarme tanto, será buena idea hacer alguna rutina de ejercicio en el gimnasio que me ayude.
  1. Añadir recordatorios. Gracias a las tecnologías digitales tenemos múltiples maneras de apuntar lo que no queremos olvidar. Apps de objetivos, alarmas, notas digitales, son algunas de las maneras en que podemos recordar, con sólo mirar la pantalla, el hábito que queremos instaurar. Otras maneras más analógicas son post-its en la nevera, anotarlo en el calendario o en la agenda, o pedirle a un familiar o amistad que nos lo recuerde en un momento específico del día. Se ha comprobado que recordatorios cercanos y frecuentes hacen más probable que continuemos el hábito.
  1. Divide y vencerás. Cualquier hábito puede dividirse en tareas más sencillas. Por ejemplo, hacer una tortilla de patata va a requerir distintos pasos (pelar patatas, cortarlas, freírlas, batir huevos…) que, juntos, dan lugar a la tortilla en sí. Si desglosas el hábito en las pequeñas actividades que necesitas llevar a cabo para completarlo, va a ser más difícil asumir cada una. Por ejemplo, en vez de ir una hora al gimnasio, puedes comenzar por buscar la ropa de deporte y ponértela, verte con ella también te motivará a salir otro día y acercarte al gimnasio a apuntarte. Y así hasta que consigas haber hecho una rutina de ejercicio básica.
  1. Crear un espacio. Además de la fuerza de voluntad, es importante crear un espacio en nuestro día a día para ese hábito. Ya sea dentro de un horario concreto o en un lugar físico específico, será necesario hacer hueco al nuevo hábito entre todas las actividades que ya llevamos a cabo en el día a día.
  1. Buscar compañía. Es mucho más sencillo comenzar un hábito saludable o empezar una nueva actividad si tenemos a otras personas alrededor que también quieren intentarlo. Ya sea apuntarte a unas clases grupales o pedirle a alguna amistad o familiar que te acompañe, estos pasos te facilitarán el conseguir comenzar un hábito y sentir satisfacción con ello.

Con estos consejos, te animamos a que tires de esa motivación que ha surgido en ti y comiences ese hábito que tanto deseas. Si lo necesitas, siempre puedes pedir ayuda en la consulta psicológica.

Bibliografía

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Gardner, B., Rebar, A. L., & Lally, P. (2022). How does habit form? Guidelines for tracking real-world habit formation. Cogent psychology, 9(1): 2041277.

Gillebaart, M., Ybema, J. F., & de Ridder, D. T. (2022). Make it a habit: How habit strength, goal importance and self-control predict hand washing behaviour over time during the COVID-19 pandemic. Psychology & health, 37(12): 1528-1546.

Smith, K. S., & Graybiel, A. M. (2022). Habit formation. Dialogues in clinical neuroscience, 18(1): 33-43.

Esther López Trenado – Psicóloga Sanitaria y Sexóloga colaboradora de Dana Centro de Psicología